Havermout is meer dan alleen een voedzaam ontbijt, je kunt er ontzettend veel mee doen. Alleen: wat precies? En hoe weet je welke soort havermout je moet hebben? Lees snel verder om alles te ontdekken over havermout.
Wat is havermout?
Havermout wordt gemaakt van de zaden van de haverplant: de haverkorrels. Na de oogst worden ze schoongemaakt en wordt de korrel bewerkt. Havermout komt in vele vormen voor, van robuuste havergrutten tot gemakkelijke instant havermout. Afhankelijk van de verwerking kunnen deze varianten verschillen in textuur, kooktijd en uiteindelijk ook in smaakbeleving.
Soorten havermout
Haver kun je in verschillende vormen krijgen. De benamingen worden zowel op verpakkingen als in recepten nogal eens door elkaar gehaald. De term havermout wordt vaak gebruikt, terwijl het dan bijvoorbeeld om grove of fijne havervlokken gaat.
- Havergrutten (steel cut oats) worden het minste bewerkt. Ze worden alleen in stukken gesneden. Havergrutten hebben de langste kooktijd nodig en blijven lekker stevig.
- Grove havervlokken: haverkorrels worden eerst gestoomd en dan in hun geheel geplet. Ze houden bij het koken redelijk goed hun vorm en hebben vrij lang nodig om te koken.
- Fijne havervlokken: havervlokken worden gestoomd en voor het pletten eerst in stukken gesneden. Zij houden minder goed hun vorm dan grove havervlokken en zijn sneller gaar.
- Havermout: de gestoomde en geplette havervlokken worden nog een keer gestoomd en geplet. Zo kookt de haver nog sneller gaar tot een pap waarin je de havervlokken niet zo goed meer kunt zien.
- Instant havermout: deze havermout is voorgekookt om de kooktijd te verkorten. Vaak vind je deze variant in eenpersoons pakjes. Het is razendsnel klaar, maar check of aan deze havermout geen smaakjes of suiker is toegevoegd.
Voordelen van havermout
Haver is rijk aan voedingsvezels. Naast de ‘gewone’ voedingsvezels bevat het graan ook het oplosbare voedingsvezel bètaglucaan, dat de bloedsuikerspiegel en het slechte cholesterolgehalte kan verlagen. Als je havermout kookt of in heet vocht weekt kun je dat zelfs zien: bètaglucaan lost er in op en zorgt ervoor dat het dik en glanzend bindt. De niet oplosbare vezels zijn weer voeding voor de goede bacteriën in je darmen.
Havermout bevat ook nog eens heel veel mineralen zoals magnesium, fosfor, kalium, calcium, ijzer, koper, zink, vitamine B en antioxidanten. In havermout zitten veel complexe of langzame koolhydraten die maar langzaam verteren. Daarom houd je langer een gevuld gevoel. Havermout heeft een lage glycemische index (GI) en geeft dus geen grote pieken in je bloedsuikerspiegel. Haver bevat bovendien voor een graan relatief veel eiwit.
Is havermout glutenvrij?
Haver is in principe glutenvrij, maar vaak wordt de havermout door andere granen besmet tijdens de oogst of de verwerking in de fabriek. De kans hierop is groter als haver verwerkt is tot havermout, havermeel of havervlokken.
Heb je coeliakie of ben je glutenintolerant? Of volg je om een andere reden een glutenvrij dieet? Gebruik dan alleen haverproducten waarbij het ‘Crossed Grain’-keurmerk op de verpakking staat, dat is het internationale, erkende glutenvrij keurmerk.
Hoeveel havermout per dag?
Havermout is gezond, maar voor alles geldt natuurlijk: eet het met mate. Als je tussen de 50-70 gram havermout dag eet, krijg je genoeg binnen om van de gezondheidseffecten te profiteren. Een gewone kom havermoutpap maak je meestal van 30-50 gram droge havermout of havervlokken. Een eetlepel havermout weegt ongeveer 10 gram.
Kun je havermout eten zonder te koken?
Je kunt havermout en havervlokken natuurlijk koken, roosteren voor bijvoorbeeld granola of gebruiken in gebak. Maar ook rauw is havermout lekker. Het geeft een lekkere bite als je het (op zichzelf of in een lekkere muesli) door (plantaardige) yoghurt roert. Of maak ‘overnight oats’ door havermout of -vlokken een nachtje laten weken in (plantaardige) yoghurt of melk.
Havermout maken
Basisrecept havermout
Een lekkere kom havermout voor je ontbijt maak je zo.
Doe voor een stevige pap 40 gram havermout in een pan met 200 milliliter water of (plantaardige) melk en eventueel een snufje zout. Breng al roerend aan de kook en kook op laag vuur al roerend ongeveer 5 minuten of totdat de havermout gaar is. Neem van het vuur en laat nog even staan voor extra zachte, romige havermoutpap. Fijne havervlokken hebben ongeveer 3 minuten langer nodig dan havermout, grove havervlokken kook je in totaal in 10 minuten gaar. Havergrutten hebben wel 25-30 minuten nodig en kook je met circa 400 milliliter vocht.
Basisrecept overnight oats
Roer in een kom 30 gram havermout door 150 ml (plantaardige) melk of 200 ml (plantaardige) yoghurt). Voeg eventueel nog voor de smaak en bite stukjes appel, gedroogd fruit en 1-2 el gedroogde zaden of pitten (bijvoorbeeld lijnzaad, chiazaad of zonnebloempitten) toe. Laat 1 nacht afgedekt in de koelkast staan. Roer de volgende dag nog eventueel vers fruit (zoals bessen) door je overnight oats en zoet naar smaak.
Havermout gebruiken in bakrecepten
Haver is een fijn ingrediënt om te gebruiken in bakrecepten. In de meeste recepten gebruik ik (fijne of grove) havervlokken. Dat heeft een fijne smaak en draagt ook nog eens bij aan een lekkere structuur. In wat voor bakrecepten kan je havermout gebruiken?
Vooral in koekjes is havermout populair en dat is niet voor niets. Ik heb verschillende lekkere koekjes recepten met havermout online staan, zoals deze:
Maar er is meer. Voeg havermout toe aan je muffin- of broodrecepten voor extra textuur en voedingswaarde. Havermout kan ook gebruikt worden als topping voor een knapperige korst. Ook een heerlijke optie is havermout gebruiken voor een kruimelige topping. Bijvoorbeeld op een fruitcrumble of taart. Het resulteert in een knapperige textuur die perfect contrasteert met de zachtheid van het fruit. Maak bijvoorbeeld deze havermout-appeltaart of dit appel-kruimeltoetje.
Ook lekker: havermout mengen door beslag voor pannenkoeken (zie deze havermout pannenkoeken met banaan), of maak er dit bananenbrood met havermout mee of deze havermout-crackers.
Dit artikel is geschreven door Dosia Brewer
